Cómo planificar comidas saludables y rápidas
Es más fácil seguir una dieta saludable cuando utilizas estos consejos para planificar una comida saludable y rápida.
Parece que existen dos extremos a la hora de planificar comidas. Existen aquellas personas que nunca planifican, aquellas que prefieren “esperar y ver” lo que les apetece comer. También existen aquellas que, con motivo, no tienen mucha disciplina al tratar de seguir una dieta. En el otro extremo, existen aquellas para quienes planificar una comida es parte de la rutina.
Cuando estaba en el colegio, la mamá de mi mejor amiga seguía el mismo menú por semanas; el lunes era pollo, el martes pasta… y así sucesivamente. Las únicas veces que yo aceptaba una invitación eran los domingos, o “noche sorpresa”. En algún lugar entre estos extremos se encuentra una planificación saludable de comidas que no tiene que ser estresante o demorada. Entonces, si tu idea de planificar comidas significa escoger entre agregar peperoni o salchicha a tu pizza, estos son algunos consejos que te pueden ayudar.
• Mantén una colección de recetas rápidas y saludables al alcance. Las recetas rápidas y saludables son fáciles de encontrar en libros de cocina, en revistas o en internet. Cuando tengas una docena para escoger, puedes usarlas alternándolas y de esta forma la cena no será muy repetitiva.
• Siempre ten alimentos básicos al alcance. Mantén vegetales, frutas y mariscos en el congelador. Además mantén la alacena replete de granos enteros, frijoles enlatados, atún y tomates enlatados, caldo de vegetales o pollo, especias y hierbas. Con estos alimentos a la mano, puedes preparar una sopa saludable, una pasta o un curry en muy poco tiempo.
• Busca productos convenientes que puedas usar. Los vegetales congelados pueden sustituir a los frescos, además, las ensaladas prelavadas y precortadas pueden ahorrarte tiempo. Un pollo entero cocinado o carnes sazonadas y listas del supermercado pueden ahorrarte mucho tiempo también.
• Prepara los ingredientes una vez y cocina varios días. Si una receta requiere la mitad de una cebolla o pimiento, no te detengas. Corta más vegetales y los puedes utilizar al día siguiente. Si estás preparando carne de pavo para una pasta, cocina carne extra y puedes preparar tacos o pimientos rellenos al día siguiente. Puedes cocinar arroz integral o quínoa extra y congela la mitad para otro día. Los granos permanecen húmedos y son fáciles de recalentar en el microondas.
• Compra comidas completas en un plato. La combinación de la proteína, los vegetales y los almidones en un solo plato, es una opción saludable y equilibrada; además tendrás menos ollas y platos que lavar.
• Si eres lo suficientemente organizado y planificas las comidas por adelantado, simplificarás tu vida. Una vez que escojas las recetas, puedes hacer las compras de la semana. Cuando seleccionas los menús y tienes los ingredientes a la mano, la batalla de planificar las comidas está prácticamente ganada.
Redactado por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.— Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición
