¿Te sientes confundido sobre las grasas beneficiales y las grasas poco saludables? No estás solo. Aparte de las preguntas sobre pérdida de peso, el tema de las grasas beneficiales aparece mucho más que otros temas. Muchas personas con las que converso recuerdan la dieta baja en grasas de hace 20 años, al igual que recuerdan la dieta alta en grasa y baja en carbohidratos que apareció después de esta. De pronto no se trataba de cuanta grasa deberíamos de consumir, sino que si estábamos consumiendo la clase de grasa correcta.

¿Qué son las grasas beneficiales y que no son?

Las grasas pueden dividirse en dos categorías: saturadas (grasas poco saludables) y grasas insaturadas (grasas beneficiales). De las dos categorías, las grasas insaturadas se consideran más saludables, ya que la grasa se deriva principalmente de alimentos vegetales y puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Por otro lado, una dieta con demasiada grasa saturada (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como la mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), pueden aumentar los niveles de colesterol.

Las grasas insaturadas pueden dividirse en dos categorías: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas las puedes encontrar en las nueces, semillas, aceite de oliva y aguacate. Se consideran saludables para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.

Las grasas poliinsaturadas pueden clasificarse en grasas omega-3 o grasas omega-6. Aunque el cuerpo requiere ambos tipos, necesitas equilibrarlas para promover la salud. El problema que la mayoría de nosotros consumimos demasiada grasa omega-6 (comidas fritas, bocadillos y panecillos dulces), y no suficiente pescado, nueces, verduras que son parte de las grasas omga-3.

Escoge bien las grasas para poder controlar tus calorías

Ahora, agregar grasas si agrega calorías a tu dieta. Todos los aceites, sin importar de donde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cucharada. El hecho que el aceite de oliva sea una grasa beneficial, no significa que debes echarlo libremente a tu comida.

¿Cómo agregar más grasas beneficiales a tu dieta?

Los alimentos que contienen grasas beneficiales para el corazón incluyen nueces y semillas, aceites de oliva, aceitunas, mariscos y aguacate. Estas con algunas maneras de incorporar grasas beneficiales a tu dieta.

Nueces y Semillas

Las almendras, los pistachos, las nueces y las pacanas se consideran frutos secos, los cuales tienen más grasa omega-3 que el maní (no el fruto, pero el frijol). Estas son algunas maneras en las puedes incluir más nueces y semillas a tu dieta.

        • Un puñado de nueces puede ser un bocadillo completo.
        • Prueba agregar mantequilla de maní a tu avena, yogur o batido de proteína; también puedes untarlo a unas rebanadas de manzana para un bocadillo rápido.
        • Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar un pedazo de pollo p pescado crujiente. Remoja un pedazo de pescado en claras de huevo batido, luego pásalo por las nueces molidas. Sazónalo con sal, pimiento y colócalo al horno o puedes prepararlo salteado.
        • Coloca semillas de nueces a las ensaladas, a los vegetales cocinados, yogur, cereal caliente o agrégalo a tus batidos.
        • Agrégale nueces y semillas tu mezcla de frutos secos.
        • La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas.
Aceite de oliva y aceitunas

El aceite de oliva es una de las fuentes más ricas de grasas monosaturadas. Si el sabor del aceite de oliva virgen es demasiado fuerte para tu gusto, busca una versión más suave que tenga la misma cantidad de calorías que el aceite de oliva regular.

      • Prepara tu propio aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta al gusto.
      • Utiliza un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.
      • Agrégale aceitunas enteras a la ensalada, o pícalas en salsas para pastas o agrégalas a platillos de granos enteros después de cocinarse.
      • Prueba una salsa de aceituna en galletas de grano entero. Mezcla aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora.
Mariscos

La grasa de pescado contiene ácidos grasos saludables para el corazón omega-3.

      • El atún y el salmón en lata son muy convenientes. Coloca pedacitos de atún o salmón encina de una ensalada verde para una comida rápida.
      • Agrega camarones congelados y vieiras a la sopa o pastas.
      • Utiliza pescado en vez de pollo en algunos de tus platos favoritos como tacos o guisos.
      • Ordena pescado más seguido cuando comes en restaurantes.
Aguacate

Los aguacates son técnicamente una fruta y son una buena fuente de grasa monoinsaturda. Estas son mis maneras favoritas a la hora de usar aguacates.

      • Utiliza puré de aguacate en vez de mayonesa en ensalada de atún o ensalada de huevo.
      • Agrégale un poquito de jugo de limón y sal a un aguacate molido. Utiliza verduras en pedacitos en vez de chips para acompañar.
      • Prueba algunas rebanadas de aguacate en una tortilla de huevo, o encima de rebanadas de huevo duro.
      • Mezcla pedacitos de aguacate, mando y cebolla rija con un poquito de jugo de limón y cilantro para obtener una salsa deliciosa.